コラム

投稿日:2020年8月9日 更新日:

お金をかけずにできる簡単有酸素運動6選

yama

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はじめに

みなさんは「ダイエットにはお金をかけずにやってみたい!」と思ったりしませんか?

ジムに行くのはお金がかかるし、ランニングウェアも揃えると高かったりしますよね?

そんな人のためにお金をかけずにお家でできる有酸素運動をご紹介します!

有酸素運動についてやその効果、どのくらいすれば効果があがるのかついてにも解説しています。

特に器具もいらないし、服装も動きやすいものであれば大丈夫です!

そして、何より、お金がかからないっていうのは、気軽に挑戦できていいですよね?

とりあえずはやってみてから続けられるかどうか決められるのも嬉しいところです。

そんな初心者にもやさしい簡単な有酸素運動ダイエットを始めてみませんか?

有酸素運動とは

有酸素運動とは、ウォーキングや水泳、サイクリングなどが代表的ですが、ゆっくりと続けて行う運動のことを言います。

筋トレのような「無酸素運動」とは違って、軽めの運動であまり負荷をかけずに行うのが特徴です。

無酸素運動は、あまり酸素を必要とせずとも筋肉に貯めてある糖質を主なエネルギーとして使います。

一方で、有酸素運動は、酸素を多く取り入れながら体に貯えられている脂肪を燃焼させることからそう呼ばれています。

だから、負荷のかからない分あまり苦しくなく続けやすいので、ダイエット初心者にはぴったりな運動方法だといえます。

有酸素運動のメリット

ここでは、有酸素運動のメリットを3つに分けて解説していきます。

基礎代謝が上がる

ダイエットをするときには、基礎代謝をあげることが大事です。

なかなかやせられなかったり、太りやすかったりするのは、この基礎代謝が悪いことが予想されるのです。

生活習慣の乱れやストレス、加齢による衰えなどといったことでも代謝は低下していきます。

だからといって、負担の大きいダイエットを繰り返しても、いっそう代謝を下げてしまうことになりかねません。

いったん代謝を急激に下げてしまうとやせにくく、食事制限や運動をしても効果が出にくいので、気を付けることが必要です。

有酸素運動であれば、負荷が低い運動なので、体に負担をかけずじわじわと基礎代謝をあげることが可能です。

脂肪燃焼が効果的に

有酸素運動をすれば基礎代謝があがり、効果的に体脂肪に働きかけて脂肪を燃焼させることができるでしょう!

しかし、太りやすい人は、まず生活習慣を見直してみることから始めてみることをおすすめします。

「甘いものをよく食べる人」「食事が不規則な人」「早食いな人」など食習慣が乱れている人は要注意!

また、「慢性的な運動不足の人」などは、消費エネルギーが下がっていますので、体内に脂肪を貯め込みやすい体になっています。

女性に多い体の冷えも、不眠や頻尿などの症状を引き起こします。

さらに、冷えにより血液の流れが停滞して水分の代謝が落ちると、むくみも引き起こす原因となります。

ただ、脂肪を減らすだけではなく、健康的なダイエットをすることがきれいにやせるためのキーポイントです。

無理をしないでマイペースでゆっくりスタートしていきましょう。

ストレス解消のために

有酸素運動には、ストレスを解消するというメリットがあります。

筆者もウォーキングをした日は心地よい疲れが訪れ、ストレスが軽減されてぐっすり眠れるようになりました!

何時間もパソコンの前で座っていて、浮かばなかったアイディアなどが浮かんだり、軽い気持ちで体を動かすだけでも心が軽くなることもありますよ。

筋トレなど結構きつい運動は、苦しいと思いながら続けると辛いと感じることもあるかもしれません。

しかし、有酸素運動なら軽めの運動なので、音楽でも聴きながら楽しくやってみましょう。

有酸素運動はどれくらいすれば効果があるのか?

さて、有酸素運動とはどういうものか、どんなメリットがあるのか分かっても、どのくらいすれば効果があるのか知っていますか?

よく言われているのは、20分以上運動を行わないと脂肪燃焼しないという説です。

これは確かに間違いではないのですが、有酸素運動をたとえ1分間行っても効果はあるのです。

というのも、運動を始めて20分までは糖質消費が優位な状態が続き、それが20分以上続けることにより、次第に脂肪燃焼に切り替わっていくからです。

だから、目に見える効果を期待するなら、最低20分間は続けて行ったほうが望ましいというのが本当のところなんです。

でも、それを気にしすぎて運動が続かないのなら、20分の壁はあまり意識しないほうがいいでしょう。

まずは、今日食べた糖質をなくしたいという思いで短い時間から気軽に始めてみて、習慣になれば20分以上少しづつ時間を増やしていくというのがいいでしょう。

おすすめの家でできる有酸素運動6選

ここからは、おすすめの家でできる有酸素運動を6つご紹介します。

ダイエット初心者向けと少し慣れてきた人向けに分けてまとめてありますので、参考にしてください。

ダイエット初心者向け

踏み台昇降

踏み台昇降は、自宅でできる有酸素運動の代表的なもので、とても簡単です。

階段を上り下りするように、降りたり上がったりステップを踏むように繰り返すだけの運動です。

専用の台がなくても低めのイスや雑誌を重ねたものや文字通り階段などで思い立ってすぐにでも始められます。

家の中でスペースも取らないし、本やテレビ、歌など聴きながらでも取り組めるので、楽しくできますよ。

やり方のコツとしては、腰が曲がらないように姿勢をまっすぐにして行いましょう。

走るときのように腕を大きく降って、酸素を多く取り込めるように深く呼吸しましょう。

「踏む」ときの動作をしっかり意識して行うと足の筋力アップにもつながりますよ。

踏み台昇降のやり方
  • 階段などの安定した段差のある前に立って、右足、左足の順で降りる。
  • この動作を10分間繰り返し1分間休憩し残り2セット行う

アンクルホップ(エア縄跳び)

別名アンクルホップとも言われるエア縄跳びは、文字通り縄跳びの動作にとてもよく似ているトレーニングです。

縄を必要としないので、誰でも簡単に思い立ったときからすぐに始められます。

このトレーニングのコツとしては、高く飛ぶことよりもとにかく5分間続けて飛ぶことです。

足幅は固定して、ふくらはぎを意識して取り組みましょう。

アンクルホップのやり方
  • こぶし1つ分ほど足を広げる
  • 両足のかかとを浮かせて、直立する
  • 軽く膝を曲げ、つま先で地面を押して飛ぶ
  • つま先で着地して再度ジャンプする
  • これらの動作を5分続ける(5分やったら1分休憩を入れる)

腿(もも)上げトレーニング

太腿を交互に高く上げる腿上げトレーニングもすぐに始められる簡単な有酸素運動です。

フォームなどのやり方をきちんとすれば、インナーマッスルのトレーニングとしても効果的です。

腿上げトレーニングのコツとしては、背中を丸めないこと、腿は上げ過ぎず床と並行になるようにすることです。

一番大事なことは、動かしている筋肉と鍛えたい部分を意識しながら取り組むといいでしょう。

そうすれば、ヒップアップや美脚効果が得られるメリットもありますよ!

足腰に負担の少ない運動ですが、回数を多く重ねると、普段運動をしていない人にとっては、息も上がってくるかもしれません。

最初から張り切って多くせずに、徐々に回数を増やしてやっていきましょう。

腿上げトレーニングのやり方
  • 足を肩幅に開いて、足が並行になるように向きを揃え、腰に手を当てて、背筋を伸ばします。
  • 息を吐きながら、右足をゆっくりと上げていき、腿が床と並行になるまで上げたら、3秒間静止します。
  • 支えている反対側の足は、足裏全体を使って床を押すように真っ直ぐにします。
  • 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻します。
  • 足を交互にそれぞれ5回づつ繰り返し、残り3セット行います。

少し慣れてきた人向け

スロースクワット

スクワットと言えば、知ってる人も多い筋トレにあたる運動です。

しかし、ここでご紹介したいのは、時間をかけて行うスロースクワットです。

この運動の効果を高めるコツは、とにかくゆっくり行うことです。

動作中は呼吸を止めずに、安定した状態を保ってくださいね。

スロースクワットのやり方
  • 足を肩幅と同じくらい開いて、足先をやや外側に向ける。
  • 背中は丸めずまっすぐ伸ばす
  • 腕を前に突き出して、10秒かけてゆっくりと体を下げていく(太ももが床と平行になるまで下げる)
  • その後、ゆっくりと体を上げる(この動作を10回繰り返す)
  • 一回の動作が終わったら、1分程の休憩を入れながら、残り2セット行う

バービージャンプ

バービージャンプは、たたみ一畳分のスペースがあれば家でもすぐに始められる運動です。

トレーニングのコツとしては、できるだけ両足を伸ばし、スピードはあまり意識せずに1つ1つの正しい動きを大切にしてメリハリをつけて取り組みましょう。

そして、呼吸を安定させてできるだけ高く飛ぶことで効果が上がります。

有酸素運動として取り組むバービージャンプは時間をかけて行うようにしましょう。

バービージャンプのやり方
  • 足をこぶし1つ分ほど広げて、その場にしゃがみ両手を地面につける     
  • 両足を少し飛び跳ねるようにして反動をつけ後ろに伸ばす    
  • 両足を元の位置に戻し、ひざを伸ばしながら、高くジャンプする(ジャンプするとき両手は上に伸ばす)     
  • この動作を30回繰り返し、1分間休憩をいれながら残り2セット行う

タバタ式トレーニング

タバタ式トレーニングも家でできる有酸素運動として最適です。

一回が4分と短いトレーニングで完結します。

今までご紹介してきた運動の中から自由に組み合わせて行って見てもOKです!

トレーニングのコツとしては、時間と回数をしっかりと意識することです。

早く行おうとすると思わぬケガにつながることもあるので、一定のペースを保ちながら行ってくださいね。

タバタ式トレーニングのやり方
  • 見やすい位置にタイマーなど時間の計れるものを置いておき、10秒間足踏みしウォーミングアップします。
  • 20秒間スクワットして、10秒間休憩をします。
  • 次は別の運動を20秒間して、10秒間休憩・・とそれぞれ4回づつ繰り返して4分間行います。
  • 最後は、30秒間足踏みしてクールダウンします。

まとめ

ここまで簡単な家でできるトレーニングをご紹介してきましたがいかがでしたか?

簡単な有酸素運動と言えども、運動不足の解消になり、軽いストレスなら消えてしまうかもしれません。

しっかりと意識してやることで筋力アップしたりもしますし、あなどれないですよ!

お金をかけずとも、これらの有酸素運動を続けていくと、少なくとも健康的な生活習慣が手に入るのではないでしょうか?

ぜひ、これらの有酸素運動をやってみて、みなさんのボディメイクにも役立ててみませんか?

この記事を書いた人

yama
yama
元セリアの従業員。セリアに行って可愛いオシャレな商品を見つけて喜ぶアラフィフ主婦兼ライター。
毎日の生活は小さな感動からを心に、ささやかな幸せを探して猫8匹と家族4人で暮らしています。古い家を建て直し、
フリーランスしながら予約制のカフェをすることが夢です。只今、ゆるりとInstagram更新中です。アカウントはこちら

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