コラム

投稿日:

節約食材でヘルシーに!糖質制限ダイエットの方法

yama

yama

はじめに

みなさんは、節約食材で糖質制限ダイエットができることを知っていますか?

肉や魚をたっぷり食べてもOKな糖質制限ダイエットは、お金がかかるから節約にならないとあきらめていませんか?

そういう人のために、節約食材で糖質制限をする方法をまとめてみました。

「1日の糖質量の目安は?」「食品の栄養表記欄から糖質量をチェックするには?」の疑問にもお答えします!

最後には、節約食材で続けられるダイエットのコツなどもご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

健康を考えてよりヘルシーに、節約食材を使ってより安くアレンジして、糖質制限ダイエットに挑戦してみましょう。

糖質制限ダイエットを節約食材で始めてみよう

糖質制限ダイエットは、パンやご飯などに多く含まれる糖質を制限し、糖質の含有量の少ない肉や魚、乳製品などを多く摂ることになるため、食費が上がりがちになります。

そこで、実際に筆者もやっているのですが、糖質量の少ない節約食材を使って始めれば、食費をおさえながら糖質制限ダイエットをすることができます!

ここからは、その方法や「いかにヘルシーか」「いかに安くできるか」に焦点をあてながら、節約食材の使い方などをご紹介していきます。

鶏ムネ肉はヘルシーに

ダイエットに使われる鶏ムネ肉といえば、「サラダチキン」が人気がありますよね?

鶏ムネ肉は、節約食材としてグラム単価も特に安いので、「サラダチキン」を手作りしておくと家計にひびきません。

しかも、アレンジもいろいろできますので、おいしく飽きずに食べることができます。

鶏肉の部位の中でもささみと同じくらい脂身も少なく、タンパク質も含まれているのでとってもヘルシー!

脂身の少ない部位だとどうしてもパサパサした感じが気になる人は、下ごしらえの時に片栗粉をハケで薄くぬるとしっとりと美味しくできますよ。

豚細切れ肉で疲れ知らず

豚細切れ肉もまた、節約食材としてグラム単価も安いときが多いですよね?

豚肉には良質のタンパク質も含まれていますが、なかでもビタミンB1は、疲労回復に良いといわれています。

特に、ねぎ、玉ねぎ、にんにく、にらなどと合わせて食べるとビタミンB1の吸収率もアップします!

炒め物や煮物などにもアレンジしやすい部位でもありますので、いろいろな野菜と組み合わせて栄養を効果的に摂りましょう。

牛豚ひき肉と野菜でかさまし調理!

国産牛肉は価格が高いので、なかなか食卓に登場しない我が家ですが、牛肉と豚肉の合いびき肉なら、価格もお安く手に入る時も多いですよね?

例えば、刻んだ野菜と組み合わせて使うと、ボリュームのある栄養満点のハンバーグも作れてしまいます。

ハンバーグの種の中にベビーチーズをひそませると、とろーり食感になってコクもアップしますよ。

また、合い挽き肉と組み合わせる野菜は、ほうれん草、小松菜、豆苗、もやし、かいわれ、青ネギ、などがいいでしょう!

これらの野菜は糖質量も低く価格もおさえられているときが多いので、お安く糖質をカットしたい人にはおすすめです。

きのこ類で食物繊維をとろう

きのこ類は、整腸作用のある食物繊維が多く含まれていますので、ダイエットにはぜひ摂っておきたい食材です。

生椎茸は大きくてきれいな形のものは高価なものもありますが、小さなものなら比較的安く手に入る場合もあります。

糖質量は、マッシュルームが特に低いのですが、価格が高い場合は、しめじ、まいたけ、エリンギを使いましょう。

価格が安いえのきだけは、少し糖質量が高めなのですが、食べ過ぎに注意すれば大丈夫です!

スープや和え物、炒め物などにいろいろとアレンジしてみましょう。

豆腐で植物性のタンパク質を!

豆腐に含まれる植物性のタンパク質は、ポリフェノール(イソフラボン)と食物繊維が同時に摂れるため、特に女性には嬉しい栄養素です。

また、動物性タンパク質よりも脂肪燃焼効果が高いと言われていますし、腹持ちも良くて◎

豆腐の他の大豆製品としては、厚揚げや油揚げも糖質量が特に少なく旨味もありますので、使わない手はないですよ。

油揚げの上にウインナーや野菜とチーズをのせてトーストすれば、お手頃価格でピザ風のひと品ができあがります!

卵は安価で使い回しができる優秀食材

卵は、高いものから安いものまでありますが、スーパーで「1000円以上買えば何円!」っていう風にお安く買える時もありますよね。

糖質量も低くて栄養価も高いのでおすすめの食材です。

卵で目玉焼き、卵焼き、オムレツなども作れますし、いろんなメニューに手軽に使い回しがきく食材なので、まとめ買いなどのときなどに多めに買って常備しておきましょう。

また、ゆで卵をまとめて作っておけば、ちょっと小腹が空いた時などにおやつがわりに食べれていいですよ。

1日の糖質量の目安は?

1日の糖質量の目安は、70g〜130gです。

一度に摂ってしまうと食後の血糖値が急激にアップしてしまうので、朝、昼、夜、おやつに分けて、1食10g〜40gずつ摂るようにしましょう。

おやつは、プロセスチーズやゆで卵、おからクッキーなど、糖質の少ないものを選んで少しづつ何回かに分けて摂っていくのがおすすめです!

また、食事は、朝食を含めきちんと3食とることが大事です。

朝食を抜いてしまうと、3食きちんととった人に比べて、昼食後、夕食後の血糖値が上がるという人もいるそうです。

血糖値の上昇に十分注意をはらって、献立を決めていきましょう。

食品の栄養表記欄から糖質量をチェック

買い物に行った時に、「これって糖質量はいくらなの?」と疑問を持ったことはありませんか?

糖質量ガイドブックみたいな手軽に持ち運びできるような書籍も販売されていますが、市販のおやつなどの加工品で糖質量がわからない時がありますよね?

その場合は、食品の裏側などに載っている栄養表記欄をみてください。

もし「糖質」と書かれていないときは、「炭水化物」から「食物繊維」を引いた値が糖質量となります。

しかし、「食物繊維」が表記されてないときは、食品の成分をよくみて判断しないといけません。

大豆には「炭水化物」も含まれていますが、それとほぼ同等の「食物繊維」が含まれているため、「糖質」はほぼ0と言っても良い食材です。

少し難しいことを書いてしまいましたが、ここで1つ重要なことがあります。

それは食物繊維が多量に含まれている食材はほぼ存在しないことです。

100g中に含まれる「炭水化物」が90gという食材はありますが、100g中に含まれる「食物繊維」が10gを超える食材はかなり珍しいのです。

「糖質」表記がない場合は、「炭水化物」の表記で判断することでも十分正しい糖質制限ダイエットといえるでしょう!

節約食材で続けやすい糖質制限ダイエットの方法のコツ

ここでは、節約食材で糖質制限ダイエットを続けるためのコツをご紹介します。

節約食材は、安いだけあって貧相なイメージがありますが、そんなことはありません。

いろんなアレンジの仕方もありますし、使い方によってはおいしいレシピもできあがります。

糖質制限ダイエットの利点と節約食材の特徴を活かして、続けていけるように工夫してみましょう!

鶏もも肉で満足度アップ

節約食材の鶏もも肉は鶏ムネ肉と違って、皮を含めると結構脂身がある部位なので、コクや旨味もあり調理の仕方によっては、ジューシーに仕上がります。

糖質制限ダイエットでは揚げ物もOKなので、唐揚げや油淋鶏(ユーリンチー)など、皮をカリッと油で揚げて、中はジューシーに作れば美味しくできあがります。

たまには、そういったレシピを食べることで、満足度がアップして続けやすくなるのではないでしょうか?

サバ缶などでアレンジして手軽に

サバ水煮缶は比較的安く買えることも多く、なにより手軽にアレンジできるので便利です。

野菜と合えてサラダにしたり、トマトソースに入れたり、スープに落とし込んだりするのはどうですか?

サバ水煮缶の臭いが気になる場合は、香辛料や香味野菜と組み合わせてレシピを考えてみましょう。

最近は、ネット検索すればアレンジレシピなども載ってたりしますよ。

もちろん、新鮮なサバの生魚がお得に手に入る場合は、塩焼きにしたり味噌煮などはおいしいですが、缶詰は保存も効くので、常備しておくと重宝します。

しかも、青魚に含まれる不飽和脂肪酸のEPAやDHAは血液をサラサラにして、生活習慣病を予防してくれます。

ぜひ、メニューにサバ水煮缶を取り入れて手軽に節約しながらダイエットしていきましょう!

適度におやつを食べる

女性は特にそうかもしれませんが、食後に甘いものがほしいときはありませんか?

そういうときは、我慢せずに適度に甘みを摂ることも続けるためには必要なんです。

その場合、できるだけ低糖質なものを選んで食べるようにしましょう。

コーヒーゼリーやおからクッキーなど低糖質のスイーツを手作りしておくのも、市販のスナック菓子を買うよりもヘルシーで節約にもなります。

ご褒美的にプチスイーツやフルーツなどの低糖質のおやつをとれば、ストレスなくダイエットが続けられるでしょう!

まとめ

ここまで、節約食材で糖質制限ダイエットをする方法やコツなど簡単にご紹介しましたがいかがでしたか?

糖質制限ダイエットでは、糖質をおさえてさえいれば、カロリーは気にせずに油脂類も摂ってOKです。

だから、アレンジ次第ではそんなにつらいダイエットではありません。

100g中の糖質量が多くても、少量だけメニューに取り入れれば、問題ありません。

できるだけ多くの野菜から栄養を取り入れ、かさ増ししながらボリュームたっぷりのメニューを考え、満足度の高い食事をすればきっと続けられるでしょう

野菜はお肉よりも価格は安いしヘルシーなので、野菜の栄養もしっかり補給しながらやっていきませんか?

きっと、何ヶ月か経ったごろには、きれいにやせて健康的な身体を手に入れていることでしょう!

この記事を書いた人

yama
yama
元セリアの従業員。セリアに行って可愛いオシャレな商品を見つけて喜ぶアラフィフ主婦兼ライター。
毎日の生活は小さな感動からを心に、ささやかな幸せを探して猫8匹と家族4人で暮らしています。古い家を建て直し、
フリーランスしながら予約制のカフェをすることが夢です。只今、ゆるりとInstagram更新中です。アカウントはこちら

-コラム
-, ,

Copyright© 節約ぽけっと , 2020 All Rights Reserved.